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【面對創傷壓力,我可以怎麼做？】 「我們沒辦法阻止意外發生，或是克制媒體報導， 但我們可以維護彼此的心理健康。」 節錄自 【面對創傷壓力,我可以怎麼做？】 https://www.ptt.cc/bbs/Gossiping/M.1406873010.A.6D2.html 復原的過程 了解復原如何發生，會讓你更可以掌控復原歷程。 1. 復原是一種持續、日常、漸進的過程，而非突然好轉。 2. 創傷後，某些反應持續出現是正常情形，這是身體與心靈正常的運作與反應方式。 3. 痊癒並不等於完全忘記創傷，或是當想到它們時完全不再痛苦。 4. 痊癒可能指的是：你的症狀變少、症狀的影響減輕、你更有自信能夠因應創傷記憶與 創傷相關的反應、或你對情緒的管控能力有所改善。 因應災難/創傷身心反應沒有幫助的行為： 1. 透過藥物與飲酒來放鬆、減輕焦慮、阻斷相關思考/感受、或幫助睡眠： 整體而言，使用藥物或酒精的壞處多於好處。 2. 遠離周遭他人： 當你處於不與他人來往的孤立狀態，也代表失去社會支持、友誼、以及與人 聯繫的親密感，這可能會讓你較常獨自擔憂、產生無助感。 3. 放棄從事令你愉悅的活動或休閒： 這會降低出現良好感受與成就感的機會，增加憂鬱心情的發生。 4. 使用憤怒控制別人： 憤怒會引起他人懼怕而離開你，利用你的憤怒來左右別人，雖然會暫時讓你 遠離其他負面情緒，但也會失去與親友的正向聯繫。 (包含網路上較激動的憤怒情緒) 5. 持續迴避那些可能會提醒你想起創傷事件的人物、地點、或想法： 逃避創傷相關的想法，雖然表面上暫時有效，但是長期而言並不會改善情緒 困擾，並且會妨礙你對壓力反應的主動因應。 6. 轉移注意力： （例如：全心全意地長時間投入工作），企圖避免想起創傷的困擾記憶。 因應創傷/災難身心反應【有幫助的行為】： 1. 出現令你困擾的災難/創傷回憶、影像、或想法時… a.提醒你自己，這些只是「那件事」的回憶。 b.提醒你自己，擁有某些創傷事件的記憶是自然的。 c.嘗試與你信任的人談論它們。 d.記住，接觸到那些會提醒你想起災難/創傷的事物時，雖然會讓你感覺被情 緒淹沒，但這樣的情形通常會隨時間漸漸減輕的。 2. 突然感到焦慮或恐慌時… 通常也會伴隨心悸、頭昏眼花或神色呆滯，這些反應多半由呼吸急促引發。如果 出現這些情形，請記得： a. 這些身體反應並不危險，如果在你運動時出現這些反應，或許你無須擔心。 b. 通常是加上錯誤且令人害怕的想法（像是「我快死掉了、我心臟病快發作了、 我快失控了」），才讓這些反應變得特別難受。 c. 放慢你的呼吸可能會有幫助（可參考創傷壓力的自救法寶：放鬆技巧）。 http://ppt.cc/tpL2 d. 這些感受通常會很快消失，在它們減輕後，你可以繼續進行手上的事情。 e. 每次當這些焦慮反應出現時，都持續提醒自己採用上述的正面思考，如此， 焦慮的反應會逐漸減輕。經常這樣練習，也會較容易應付焦慮與恐慌反應。 f. 在一天中挪出時間從事放鬆活動，讓自己平靜下來，這麼做能有助於改善睡 眠與專注程度，也能提供身體能量 3. 感覺似乎災難/創傷又再次發生（瞬間影像重現）時… 當這現象發生時，你會感覺好像回到創傷當時，重新體驗創傷。通常，這可能是 因為接觸災難/創傷提醒物而引發的，災難/創傷提醒物是與先前災難/創傷經驗相 關的事物，可能是人、地點、聲音、氣味、感覺或時間點，當個體接觸到災難/ 創傷提醒物時，經常會引發創傷當時的記憶。如果出現這個情形，請記得： a. 保持眼睛睜開。觀看你周圍的環境，認真注意你現在正在哪裡。 b. 對你自己說話，提醒自己「我現在正在那裡、現在是哪一年/月/天」以及「我 現在是安全的，災難 /創傷事件發生在過去，而我現在正在這裡」。 c. 動動身體，嘗試去感覺自己的腳穩穩地踏在地上；站起來，在周圍環境走動。 喝杯水，並且洗手 d. 打電話給你信任的人，告訴他（們）你現在經驗到的事情。 e. 告知心理衛生人員或醫師，這個瞬間影像重現的經驗。 f. 記住，災難/創傷相關的媒體報導可能是一種災難/創傷提醒物，會引起對災 難/創傷重演的恐懼。當你被引發想起創傷事件時，試著告訴自己「我會這 樣沮喪是因為我想起了那次災難，但是現在並沒有災難，而且我也很安全。」 g. 檢視和限制你瀏覽的新聞報導，只要獲得你所需要的資訊即可，或是透過親 友獲得相關資訊。 4. 出現表達正面情感的困難時… a. 記住，這是創傷後常見的反應。 b. 提醒自己「你並不是故意要這樣做，你不應該為了一件你也不希望發生、或 是沒法子控制的事情感到罪惡」。 c. 規律地從事你喜歡（或以前喜歡）的活動。有時，這些活動可以重新燃起愉 悅的感受。 d. 採取行動，透過一些小方法對於你的親友表達關懷：寫張卡片、留下小禮物、 或是打電話問候他們。 5. 人際關係突然改變時… 創傷後，人們可能對家人與朋友的感覺不太一樣。例如，可能變得防衛心很重、 非常掛心彼此的安全、因為親友的反應感到挫折，或是感覺與家人朋友變得疏 遠。 a. 在恢復的期間，明白家人與朋友是支持力量的主要形式。不要因為覺得會帶 給他人負擔，而退縮不尋求支持。許多人在災難後的改善，來自於旁人的良 好支持。 b. 瞭解與包容：「家人的復原過程並不相同」是很重要的。詢問你的家人朋友 過得如何，而不是給建議，或是告知：「你要克服它們」。學習聆聽，並且表 達樂意幫助的心。 c. 當你感到沮喪或身處壓力，倚靠其他家人幫忙養育子女或其他日常事務。你 可以說：「在我們經歷過這一切後，我們對彼此生氣的情形是很正常的。我 們對這些狀況的處理真的很不錯，有彼此在真好。」 關心小叮嚀： A 提醒自己，如果你已經透過一些方法改善上述情形（而這些方法不是沒有幫助的行 為），這是非常好的事情，我們鼓勵你繼續多使用這些有效的方式。 B 如果你出現上述災難/創傷身心反應，但還沒開始因應或是因應無效，我們鼓勵你 嘗試使用上列的因應方式，並從中找出對你有幫助的方法，持續練習。這就像學習 新事物，練習越多，越有效。 不妨試著與心理衛生專業人員或醫師討論這些部分。 C 在工作場所、家庭、社區等地方，尋求能夠幫忙你的人。你並不孤單。 【焦點１：幫助自己】 - 災難與創傷心理資訊網 www.psychology.org.tw sites.google.com